도시락 싸다 살찔까 걱정된다면?(칼로리 DOWN, 포만감 UP! 다이어트 한식 도시락 3가지 대공개!)

**칼로리는 낮추고, 영양은 높이고, 포만감은 유지한**  
실전형 다이어트 한식 도시락 구성을 소개합니다.

## ✅ 다이어트 도시락 구성 기본 원칙

1. **저탄수, 고단백, 고식이섬유** 조합을 유지하세요.
2. **기름과 나트륨은 최소화**, 천연재료 위주로 구성하세요.
3. **눈과 입이 즐거운 도시락**을 위해 색감을 살리면 식욕 조절에도 도움!

## 🥗 도시락 구성 #1: 닭가슴살 주먹밥 + 두부부침 + 브로콜리 나물

### 🍙 구성 재료
- 현미밥 1/2공기
- 닭가슴살 60g (찢은 것)
- 김가루, 간장 약간
- 두부 1/4모
- 브로콜리, 당근 채, 마늘

### 🍱 구성법
- 현미밥에 닭가슴살과 김가루를 넣고 소량 간장으로 간한 뒤 주먹밥 형태로.
- 두부는 물기 제거 후 약불에서 기름 없이 노릇하게 구움.
- 브로콜리는 데쳐서 마늘+참기름+간장 살짝 무쳐 나물로.

> 💡 **팁**
> - 주먹밥은 랩에 싸서 먹기 편하게 만들면 도시락으로 딱!
> - 두부 대신 계란후라이 (노른자 반만)도 OK!

## 🥬 도시락 구성 #2: 곤약밥 + 버섯불고기 + 오이무침

### 🍙 구성 재료
- 곤약쌀+현미 (1:1 혼합 밥) 1/2공기
- 소고기 (우둔 or 안심) 60g
- 느타리, 표고버섯
- 오이, 식초, 들기름

### 🍱 구성법
- 곤약쌀과 현미를 섞어 밥을 짓고, 소분하여 도시락 칸에 담습니다.
- 소고기는 버섯과 함께 양파+간장+마늘 양념에 볶되 기름 없이 조리!
- 오이는 채 썰어 소금에 살짝 절인 후 물기 제거, 들기름+식초 무침.

> 💡 **팁**
> - 불고기는 양념을 전날 해두면 맛이 더 깊어요.
> - 오이무침은 미리 무쳐도 아삭함 유지하려면 먹기 직전에 무쳐도 OK!

## 🥚 도시락 구성 #3: 계란찜 컵 + 나물잡곡밥 + 깻잎장아찌

### 🍙 구성 재료
- 잡곡밥 1/3공기
- 데친 시금치 or 콩나물
- 계란 1개, 저지방 우유 2큰술
- 깻잎장아찌 2장

### 🍱 구성법
- 밥 위에 나물을 얹고 간장+참기름+깨소금 살짝.
- 계란+우유+소금 약간을 종이컵에 섞어 전자레인지에 2분 돌려 계란찜 컵.
- 깻잎장아찌는 칼로리가 낮고 밥맛을 살려줘요.

> 💡 **팁**
> - 계란찜은 종이머핀컵을 쓰면 도시락 칸에서 흐르지 않아요.
> - 장아찌는 시판용도 **저염 무설탕 제품**을 추천합니다.

## 📊 구성별 영양 비교

| 도시락 구성             | 칼로리 (kcal) | 단백질(g) | 포만감 | 난이도 | 휴대성 |
|------------------------|----------------|------------|--------|--------|--------|
| 닭가슴살 주먹밥 도시락 | 약 280         | 약 25       | ⭐⭐⭐⭐   | ⭐⭐     | ⭐⭐⭐⭐   |
| 곤약밥 불고기 도시락    | 약 320         | 약 22       | ⭐⭐⭐    | ⭐⭐⭐    | ⭐⭐⭐    |
| 계란찜 잡곡밥 도시락     | 약 300         | 약 20       | ⭐⭐⭐⭐   | ⭐⭐     | ⭐⭐⭐⭐   |

## 🌿 다이어트 도시락 보관 & 섭취 팁

- **보관은 냉장 1일, 냉동은 피하기!**
- **전자레인지 데우기 용이한 용기**를 선택하세요.
- 식단에 **차(보리차, 우엉차 등)**를 함께하면 포만감 유지에 도움!

## 🎯 마무리 한 마디

다이어트는 '못 먹는 식단'이 아니라  
**'잘 먹는 전략'**이 핵심입니다.  
한식 도시락으로 건강하고 맛있게,  
그리고 꾸준하게 다이어트를 이어가 보세요!