직장인 용 일주일 다이어트 도시락 식단 표(매일 똑같은 샐러드 그만! 한식 스타일 다이어트 도시락 7일 루틴)

 
바쁜 직장인들을 위한 **맛있고 간편하며 건강한 다이어트 도시락 식단표**입니다.  
전자레인지로 간단히 데우거나, 실온 보관도 가능한 메뉴 중심으로 구성했습니다.

## ✅ 식단 구성 원칙

1. **저탄수화물 + 고단백 + 고식이섬유**
2. **하루 한 끼만 도시락으로 대체해도 효과 있음**
3. **반복 재료로 준비 부담 줄이기 (ex. 닭가슴살, 브로콜리, 곤약밥 등)**


## 📅 주간 식단표

| 요일 | 도시락 구성 | 간단 설명 |
|------|-------------|-----------|
| 월요일 | 현미곤약밥 + 닭가슴살구이 + 오이무침 | 가볍고 든든한 기본 세트 |
| 화요일 | 두부스테이크 + 채소볶음 + 김치 | 단백질 보강과 나트륨 최소화 |
| 수요일 | 찐계란 2개 + 브로콜리 + 단호박구이 | 소화 잘되는 수요일 식단 |
| 목요일 | 새우볶음밥(현미) + 미니샐러드 | 해산물 단백질로 변화를 줌 |
| 금요일 | 두부김치 + 곤약잡곡밥 + 쌈채소 | 한식느낌으로 포만감 강화 |
| 토요일 | 버섯불고기 + 찐양배추 + 고구마 | 탄수는 낮게, 섬유질은 높게 |
| 일요일 | 치킨가슴살 샐러드볼 + 삶은계란 | 주말은 간단히 샐러드로 마무리 |


## 🧾 하루 예시 식단 구성 상세 (수요일 기준)

### 🥚 수요일 도시락
- **찐계란 2개**  
  → 고단백, 포만감 유지  
- **데친 브로콜리 70g**  
  → 식이섬유 + 비타민C  
- **에어프라이어 단호박 100g**  
  → 천연 당분으로 포만감  
- **미니견과류 1봉지 (5g)**  
  → 혈당 유지에 도움

> 💡 **TIP**:  
> 모든 구성은 하루 전날 저녁에 만들어 냉장 보관해두면 아침에 바로 챙길 수 있어요!


## 🛒 주간 장보기 리스트

| 카테고리 | 재료 |
|----------|------|
| 단백질 | 닭가슴살, 두부, 계란, 새우, 치킨텐더(저지방), 불고기용 소고기 |
| 채소 | 브로콜리, 오이, 양배추, 단호박, 양상추, 쌈채소 |
| 탄수화물 | 현미, 곤약쌀, 고구마 |
| 기타 | 김치, 김가루, 소금, 후추, 들기름, 저염간장 |

> 💡 **TIP**:  
> 채소류는 2~3일 치씩 데쳐서 소분 보관하면 훨씬 간편합니다.


## 🕒 시간 절약형 준비 루틴

1. **일요일 저녁 (1시간)**  
   - 닭가슴살 굽기, 계란 찌기, 밥 소분, 단호박 굽기

2. **수~목 중간 리필 (30분)**  
   - 새우볶음밥, 브로콜리, 양배추, 두부 다시 준비

3. **저녁마다 간단 반찬 추가 or 재조합**  
   → 같은 재료로도 새로운 구성을 만들 수 있음


## 🍽️ 구성별 칼로리 예시

| 구성               | 예상 칼로리 |
|--------------------|-------------|
| 곤약밥 + 닭가슴살 + 채소무침 | 약 300 kcal |
| 두부 + 볶은 채소 + 고구마     | 약 350 kcal |
| 계란 2개 + 브로콜리 + 단호박 | 약 280 kcal |
| 샐러드볼 + 견과류 + 삶은계란 | 약 250 kcal |


## 💡 직장인을 위한 도시락 TIP

- **전자레인지 사용 가능한 도시락통** 사용 필수!
- **냄새 안 나는 반찬**으로 구성 (김치류는 겉절이나 백김치 추천)
- **수분 많은 과일(귤, 방울토마토)**을 간식으로 챙기면 만족감 상승


## ✅ 이렇게 실천해보세요!

> 하루 1끼 다이어트 도시락 → 일주일 7끼  
> 매일 300~400kcal씩 조절 → **주 2000kcal 이상 감량 효과!**

도시락 식단은 "무조건 적게 먹기"보다  
**현명하게 잘 챙겨먹는 전략**입니다 😊