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김치를 매일 맛있게 먹으면서도 혈압 걱정을 줄이는 방법은 저염 김치 만들기와 나트륨 섭취 조절법 두 가지로 접근할 수 있어요.
□ 혈압 걱정 없이 김치 먹는 법
나트륨(소금)이 많이 들어 있는 김치는 고혈압 환자나 혈압이 걱정되는 사람들에게 부담이 될 수 있어요. 하지만, 김치 속에는 유산균과 식이섬유가 풍부해 적절히 조절해서 먹으면 건강에 매우 좋은 음식이에요.
□ 김치를 건강하게 먹는 방법
- 하루 섭취량 조절하기
- 성인 기준 하루 50~100g(작은 접시 한 접시 분량) 정도가 적당해요.
- 국물까지 다 먹지 않으면 나트륨 섭취량을 줄일 수 있어요.
- 나트륨 배출을 돕는 식품과 함께 먹기
- 칼륨이 많은 음식: 바나나, 감자, 고구마, 시금치, 토마토
- 수분이 많은 음식: 오이, 수박, 배추, 콩나물
- 식이섬유가 풍부한 음식: 현미, 귀리, 채소류
- 국물은 줄이고, 채소는 늘리기
- 김치 국물에는 나트륨이 많으므로 국물을 따라내고 먹는 습관을 들이면 좋아요.
- 김치를 다진 후 나물이나 샐러드처럼 활용하면 소금 섭취를 줄일 수 있어요.
□ 혈압 걱정 없이 담글 수 있는 저염 김치 레시피
□ 저염 배추김치 만드는 법
□ 핵심 포인트
- 일반 김치보다 소금을 줄이고, 발효 시간을 늘려 깊은 맛을 낸다.
- 천연 감칠맛을 살리기 위해 다시마, 표고버섯, 사과, 배를 활용한다.
재료
* 배추 1포기 (약 2kg)
* 천일염 1/3컵 (일반 김치의 절반 이하)
* 무 1/2개, 쪽파 100g
* 마늘 6쪽, 생강 1쪽
* 고춧가루 1/2컵
* 양파 1개, 배 1/2개, 사과 1/2개
* 다시마 우린 물 1컵
* 멸치액젓 2큰술 (선택)
만드는 법
- 배추 절이기
- 배추를 4등분한 후 천일염을 골고루 뿌려 절여요.
- 2~3시간 동안 두고 중간에 한두 번 뒤집어 줘요.
- 물로 깨끗이 씻고 체에 받쳐 물기를 빼줘요.
- 양념 만들기
- 양파, 배, 사과, 마늘, 생강을 믹서에 갈아요.
- 다시마 우린 물과 고춧가루를 섞어 숙성시켜요.
- 멸치액젓을 넣고 섞어요.
- 배추에 버무리기
- 절인 배추에 양념을 골고루 발라요.
- 통에 넣고 상온에서 하루, 이후 냉장고에서 5일간 숙성시키면 완성!
□ 팁:
👉 다시마 우린 물과 과일을 넣으면 나트륨을 줄여도 감칠맛이 살아나요!
👉 발효 시간이 길수록 감칠맛이 깊어지므로 냉장고에서 1주일 이상 숙성시키면 좋아요.
□ 저염 김치를 활용한 건강한 먹는 방법
- 김치 + 두부: 나트륨 배출을 돕는 고단백 저염 반찬
- 김치 + 현미밥: 혈당 조절까지 돕는 저염 건강식
- 김치 + 요구르트: 유산균이 많아 장 건강에 최고 조합
- 김치 샐러드: 잘게 다져서 오이나 토마토와 함께 샐러드로 활용
□ 결론: 김치를 포기하지 말고 건강하게 즐기자!
- 소금을 줄이고 천연 감칠맛을 활용하면 혈압 걱정 없이 김치를 즐길 수 있어요.
- 하루 50~100g 정도 적당히 먹고 칼륨이 풍부한 음식과 함께 먹는 습관을 들이면 더욱 건강해져요.
- 저염 김치는 숙성 시간이 길수록 맛이 깊어지므로 냉장고에서 천천히 발효시키는 것이 좋아요!
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