직장인 다이어트 식단, 매일 다르게 먹고 싶은데
매번 장보긴 귀찮죠? 😩
그래서 준비했습니다!
**일주일 식단표에 맞춰 식재료를 재사용할 수 있는 스마트한 쇼핑리스트!**
## ✅ 쇼핑리스트 구성 기준
- **재료 최소화** → 장보기 간편하게
- **재사용 중심** → 식단 다양하지만 낭비 없음
- **냉장보관 & 조리 용이성 고려**
- **다이어트에 최적화된 식재료만 엄선**
## 🥦 채소류 (3~4일 분 기준)
| 재료 | 용도 예시 |
|------------|---------------------------------------------|
| 브로콜리 | 데쳐서 반찬, 샐러드, 도시락용 나물 등 |
| 양상추 | 생으로 샐러드, 쌈채소 대용 |
| 오이 | 생오이, 오이무침, 샐러드 토핑 |
| 방울토마토 | 도시락 사이드, 샐러드 |
| 당근 | 볶음채소, 나물비빔밥, 스틱간식 |
| 애호박 | 된장국, 볶음반찬, 저염카레에 활용 |
| 양파 | 볶음, 카레, 덮밥류 등 거의 모든 조리에 사용 가능 |
> 💡 **팁:**
> 데친 채소는 3일치 정도만 미리 준비 → 밀폐용기 보관
## 🍗 단백질류
| 재료 | 용도 예시 |
|------------|---------------------------------------------|
| 닭가슴살 | 구이, 에어프라이어, 샐러드, 주먹밥 등 |
| 두부 | 구이, 조림, 카레용 토핑, 샐러드 |
| 계란 | 삶은 계란, 계란찜, 비빔밥 토핑 |
| 연어 or 참치캔 | 덮밥, 샐러드, 유부초밥 등 다양하게 활용 |
| 그릭요거트 | 간식, 샐러드 드레싱 베이스, 고단백 요리용 |
> 💡 **팁:**
> 닭가슴살/두부는 **대용량 구매 후 2~3일치씩 소분 보관**이 효율적!
## 🍚 탄수화물류 (저탄수/복합 탄수화물 중심)
| 재료 | 용도 예시 |
|--------------|--------------------------------------------|
| 현미 or 잡곡쌀 | 기본 밥, 주먹밥, 비빔밥, 곤약밥 믹스 |
| 곤약쌀 | 현미와 1:1로 섞으면 포만감 증가, 칼로리 절감 |
| 고구마 | 찜, 도시락 사이드, 자연 간식 |
## 🧂 소스 & 조미료류
| 재료 | 활용 예시 |
|----------------|--------------------------------------------|
| 저염간장 | 나물무침, 조림류, 드레싱 베이스 |
| 참기름 | 고소한 풍미 + 식사 만족도 향상 |
| 식초 (현미/사과) | 샐러드 드레싱, 오이무침 |
| 고추장 (소량) | 나물비빔밥, 매콤 양념장 |
| 소금/후추 | 기본 조리용 |
> 💡 **팁:**
> 고추장과 소금은 **1회량 기준 1/2 작은술 이내**가 적당!
## 🥤 간식 및 보조 식재료
| 재료 | 용도 예시 |
|----------------|--------------------------------------------|
| 미니 견과류 | 5g 소포장, 오후 간식용 |
| 보이차/둥글레차 | 물 대신 수분섭취 + 포만감 유지 |
| 플레인 요거트 | 간식, 드레싱 베이스 |
## 📦 일주일 식재료 재사용 전략
- **하나의 재료, 최소 2가지 메뉴 이상에 활용**
- 예시:
- **브로콜리** → 데쳐서 반찬 / 두부샐러드에 곁들임
- **닭가슴살** → 도시락 주메뉴 / 주먹밥 속재료
- **고구마** → 점심 사이드 / 오후 간식 대체
> 💡 **팁:**
> 메뉴를 바꾸고 싶을 땐 **소스 or 조리법만 바꿔도 OK!**
## ✅ 이렇게 준비하면 좋아요!
- **주 1~2회 장보기로 일주일 식단 완성**
- 냉장 보관 3일 기준, 중간에 채소만 리필
- 낭비 없이, 예산도 아끼고, 시간도 절약!
## 🔚 정리하며
**다이어트는 “계획된 준비”에서 시작됩니다.**
같은 재료로 똑똑하게, 다르게, 맛있게!
**이 리스트로 매일 다른 도시락 만들기, 어렵지 않아요 :)**
🛒 다이어트 식단용 식재료 재사용 쇼핑리스트(일주일 내내 다른 메뉴지만 재료는 그대로?!다이어트 식단용 식재료 재사용 쇼핑리스트 대공개!)
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